长痘反反复复、减肥减不下去、口腔溃疡、肠胃不适 ...... 这些症状也在困扰你吗？
是时候来了解下抗炎饮食了！
Pexels尽管年轻人的饮食风潮几经变更，但抗炎饮食一直深受各路健康人士的钟爱。每每打开社交平台，总能看到皮肤清透亮白、颜值抗打的女孩男孩儿们分享自己的护理心得。
(资料图片仅供参考)
看过太多的分享之后突然感慨，其实好看不只是天生好皮囊，更多的是长期合理膳食 + 健身自律的结果，而 " 抗炎 " 则是大家关注的重中之重。
炎症其实在我们生活中很常见，痘痘红肿难消、伤口不小心沾水或感染又疼又痒 ...... 这些都是常见的急性炎症表现。适度的急性炎症反应对人体是有利的，是身体的一种自我保护，它可以引起你的注意，限制感染的传播，并停止入侵的病原体继续损害你的身体。低强度的、慢性的炎症就没那么容易引起注意了。
当身体长期处于这种炎症反应中，可能会加速身体氧化衰老进程，也可能会增加一些疾病风险，比如肥胖、心脑血管疾病、关节炎、糖尿病、癌症等。更可怕的是，这种低度慢性炎症往往令人难以觉察，以至于你一直在 " 饱受摧残 "。
哈佛大学公共卫生学院营养系 2020 年就曾发表过一项报告，表明 " 心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。" 可见，饮食对肌体的抗炎起着关键性作用。
抗炎饮食的方法，说来也很简单，无非是少吃 " 促炎食物 "，多吃 " 抗炎食物 ":No.1
常见促炎食物
红肉以及加工肉类：包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多会促进身体炎症反应的发生，还会增加结直肠癌以及肥胖的风险。而加工肉类比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等，在加工生产过程中会产生大量有害物质，食用过量会产生炎症反应，严重的可能诱发癌症。高碳水化合物食物：白米、白面粉、白面包、糕点等精致碳水以及含糖量较高的食物，摄入过多也会刺激炎症反应。反式脂肪酸：各种油炸食品、快餐或是焙烤食物，配料表一般含有植脂末、氢化油、代可可脂、人造黄油等字样。长期大量食用会升高有害胆固醇，引起炎症、肥胖和胰岛素抵抗。高盐饮食：做饭盐放的过多、常吃腌肉、咸菜等。食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害。No.2
常见抗炎食物
蔬菜水果类：十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等，其中的维生素、矿物质、纤维素等营养成分能参与调节炎症，预防慢性病；水果像浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等效果较好。富含膳食纤维的食物：全谷物、豆类、薯类等，可以改善肠道健康，调节免疫力。富含茶多酚的食物：推荐绿茶，具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤、抑制肥胖等多种生理功能。富含 Ω -3 脂肪酸的食物：三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等，不仅可以抗炎，也对预防疾病有帮助。香料类：姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等。说了这么多抗炎饮食该怎么吃，可能有人会有疑惑，普通人也要这么吃吗？
其实，抗炎饮食并不是针对慢性炎症已经非常严重的患者而言的，对于我们普通人来说，也是一份性价比高、简单可行的健康饮食模版。想一想，还有什么比吃出健康更容易呢？
饮食习惯也许不是一天就能改变，但我们可以循序渐进地吃出健康：
这样想想，抗炎饮食是不是也没那么难。除了饮食以外，我们还可以通过改善生活方式、提升免疫力，来减少慢性炎症的发生。#01 运动每天进行 30 分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
#02 减压
长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
#03 控制体重
肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数 BMI。
#04 戒除不良习惯
抽烟酗酒是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升。
#05 定期体检
定期开展体检，及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等，则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。此外，过敏也是引发慢性炎症的重要原因，因此对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性发炎的重要途径。
面对炎症，我们也不需要过度恐惧，炎症的出现是身体释放的信号，提醒我们要开始关注健康了。只要我们坚持良好的饮食习惯，保持健康的生活方式，炎症自然会和我们说拜拜！
| 参考来源：
科普中国
CCTV 生活圈
部分内容参考于《时尚健康》
编辑 / KKC
文字 / 朝阳区熬夜冠军
图片 & 封面 / Pexels
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